筋肉をつけるための食事とは?摂取したい栄養素と食材はこれ!

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効果的に筋肉をつけるためにはどのような食事を摂るようにすれば良いのでしょうか?こちらの記事では筋肉をつけるために摂取したい栄養素と、各栄養素を含む食材についてまとめてみました。

 

筋肉をつけるために摂取したい5つの栄養素とは

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筋肉をつけるために効果を発揮してくれる5つの栄養素をご紹介します。

 

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚や髪の毛や爪、脳、内臓、血液などの材料で、人体を形成する「アミノ酸」となり、筋肉の維持や増強に大きな役割を果たしています。筋肉をつけるだけでなく、健康的な生活を営むためには欠かせない栄養素となっています。

 

炭水化物

炭水化物は体や脳にとってのエネルギー源です。また、摂取したたんぱく質を筋肉中に送り込む役割をしており、筋肉を発達させる重要な栄養素です。炭水化物を十分に摂取することでテストステロン(男性ホルモン)の量を増やし、効果的に脂肪を燃やしてくれます。

 

脂質

脂質は体温を保ち、体の中で燃えて、体を動かすエネルギーの素となります。少量でもたくさんのエネルギーに代わる効率の良い栄養素です。ビタミンの吸収を助ける働きや、たんぱく質を吸収するためには必要不可欠です。また、男性ホルモンを生成し筋肉を増強させる働きがありますので、筋トレには絶対必要な栄養素です。

 

ビタミン

ビタミンには、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」があり、その主なものには、A・B・C・D・Kがあります。

 

ビタミンA

視力、聴覚を正常に保ち、皮膚や粘膜を健康に保ち、身体の発育促進に働きます。

 

ビタミンB1

炭水化物を分岐し、体を動かしたり、頭を働かせるエネルギーに変え、疲労を回復させます。

 

ビタミンB2

脂質を分解し、エネルギーを作ったり、皮膚や髪の毛を健康にし、成長を促します。

 

ビタミンC

血管や骨を丈夫にし、肌の針谷柔らかさを保つコラーゲンの生成を助け、ストレスを撃退してくれます。

 

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨や歯を作るサポートをします。

 

ミネラル

ミネラルは体の機能を調整し、生命活動の維持に必須な成分です。欠乏すると血液の循環量が減り、倦怠感や疲労感を起こします。ミネラルは100種類以上ありますが、厚生労働省ではナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリプデンの13種類を必須ミネラルであると定めています。

 

筋肉を効果的につけるための食材一覧

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食材
たんぱく質 肉、鳥、豚魚、牛乳、乳製品、卵大豆、大豆製品など
炭水化物 コメ(ごはん)、パン、パスタ、うどん、団子、餅、ジャガイモ、砂糖など
脂質 肉、魚、牛乳、乳製品、植物油、卵、バター、マヨネーズなど
ビタミン

ビタミンA:トマト、ニンジン、カボチャ、レバー、ウナギなど
ビタミンB1:豚肉、ハム、ベーコン、大豆、紅鮭、たらこなど
ビタミンB2:レバー、牛乳、乳製品、納豆、サバ、イワシ、アジ、ブリなど
ビタミンC:イチゴ、レモン、オレンジ、アセロラ、野菜など
ビタミンD:サケ、ウナギ、サバ、カジキ、卵、キノコ類など

ミネラル

カルシウム:干しエビ、煮干し、乾燥ヒジキ、牛乳、乳製品、イワシ、海藻、小松菜、緑色野菜など
:レバー、赤身の肉や魚、貝類、大豆製品、青菜類など
リン:煮干し、干しシラス、するめ、プロセスチーズ、イワシの丸干し、いくら、卵黄、すじこなど
カリウム:こんぶ、干しわかめ、乾燥ヒジキ、アオサ、千切り大根、パセリ、豆味噌、ヨモギ、アボカド、ひきわり納豆、ホウレンソウなど
マグネシウム:アーモンド、カシューナッツ、ラッカセイ、インゲン、玄米、枝豆、国産大豆、納豆、のり、乾燥ヒジキ、わかめ、純ココア、カキ、ホウレンソウなど

 

筋肉をつけるための食事についてまとめ

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今回は、筋肉を効果的につけるための食事ということで調べてみました。たくさんあるようですが、よくみると共通している食品も多いです。

 

今回調べた中でおすすめの食品の第一は鳥の胸肉です。鳥の胸肉は脂質も少なくたんぱく質の含有量も多いので筋肉をつけるのには最適な食品です。そして次におすすめの食品は納です。納豆に含まれるたんぱく質の含有量は植物性だけではなく、全食品の中でも最高です。

 

しかも、納豆は発酵食品で、消化吸収率が高く、食べた分きちんとたんぱく質を摂取することができます。また、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」や「ペプチド」などの酵素には骨の生成を促進する効果もあり、筋トレをする際に思い重量を支える骨を強くするのに大きな利点にもなります。

 

栄養素が不足すると、筋肉を効果的につけるどころか、筋繊維も細く・もろくなって、断裂を起こす場合もあります。栄養・運動・休養を十分にとって、効果的に、安全かつ、楽しんでつけていってください。

 

また、更に効果的に筋肉をつけるのであれば加圧シャツを取り入れた筋トレを行う事もおすすめです。当サイトで一押しの加圧シャツであるビダンザゴーストの口コミを紹介していますのでよかったら参考にご覧ください。

 

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