これで腹筋を割る!初心者でもできる最強の自重筋トレメニュー5選!

腹筋,自重

 

こちらの記事では腹筋が割れる自重筋トレメニューを5つご紹介します。自重筋トレのメリットは何と言っても自宅で手軽にできる事!

 

わざわざジムに通う手間もなく初心者にもおすすめの筋トレ方法ですので、こちらのページで正しいやり方を知り、引き締まった体を手に入れましょう!

 

腹筋が割れる自重筋トレメニューについて【目次】

 

腹筋を割るための自重筋トレメニュー5選をご紹介!

腹筋を割るのに効果的な自重筋トレメニューを5つ厳選してみました。初心者のあなたでも手軽にできますのでぜひ筋トレに取り入れてみてください!

 

腹筋を割る自重筋トレメニュー@:クランチ

 

クランチはもっともオーソドックスな腹筋であると言っても過言ではないでしょう。膝を90度に曲げ、寝転がります。手は頭の後ろに添えた状態で、腹筋を丸めるイメージで持ち上げます。

 

この時注意したいのは、完全に膝まで上半身を起き上がらせない事。これはクランチではなくシットアップとなります。正しいクランチを行う事で腹直筋を鍛える事ができます。

 

腹筋を割る自重筋トレメニューA:リバースクランチ

 

リバースクランチはクランチ同様、膝を90度に曲げて横になります。手は頭の後ろに添えてください。その後両足を上に持ち上げ、お尻が床から離れるぐらいに胸へと引き寄せます。

 

足を引き寄せるときは息を吸いながら、また足を下す時は息を吐きながら行ってください。ただし、足を持ち上げる時に腰まで上がってしまわないように気をつけましょう。腰が上がってしまうと効果は半減してしまいます。

 

腹筋を割る自重筋トレメニューB:サイドクランチ

 

脇腹に効果を発揮するサイドクランチ。まずは横になり、足をクロスさせます。そして体の上側に来た手を頭に添えて、骨盤に向け上半身を起こします。脇にしっかり負荷がかかるよう意識してくださいね。

 

ただし無理に体を持ち上げようとすると首を痛めてしまう危険性もあります。思わぬ怪我につながらないようにご注意ください。下にフロアマットなどを敷くと床との接地面の部位が痛くならないのでおすすめです。

 

腹筋を割る自重筋トレメニューC:プランク

 

サッカーの長友佑都選手も行っているプランクもやり方は簡単です。まずは肘を垂直になるようにして床につけましょう。足は初心者の内は少し開きながら、慣れてきたら閉じて空間が空かないようにしてみてください。

 

その状態で腰と膝を床から離し、体を一直線のラインにできるようにキープします。この形を維持する事で、腹筋と背筋を効果的に鍛えることができます。

 

腹筋を割る自重筋トレメニューD:腹筋ローラー(アブローラー)

 

ご存知コスパ抜群の腹筋ローラーを用いた筋トレ方法です。ドンキとかだと2000円くらいで売ってるので手が出しやすいのがポイント。そして低コストの割には腹筋に凄まじい負荷をかけることができます。

 

まずは初心者の内は膝を床につく、膝コロから始めましょう。腹筋ローラーをするときは腰を水平にせず、少し上側にくの字になるように曲げましょう。そうすることで腰を痛める事を防ぐ事ができます。

 

腹筋を効率良く鍛える自重筋トレのベストな回数・頻度・時間帯について

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どの筋トレ方法を行うかにもよりますが、いきなり回数をこなし過ぎるのは危険なため、まずは10回3セットを朝・昼・夜の時間帯に行うように心がけましょう。

 

回数を繰り返すうちに腹筋も鍛えられていくため、余裕も出てくるはず。そうしたら回数を増やすようにして、徐々に筋肉に負荷をかけるようにするのが望ましいです。

 

ただしやりすぎは逆効果になるので気を付けてくださいね。例えば筋肉痛の時に無理に筋トレをすると思わぬ怪我につながる可能性もあるので、その場合は休養に徹するのが大切です。

 

そうすることで傷めた筋肉が超回復する事により、筋トレ前よりたくましい腹筋へと生まれ変わっていきます。筋肉が疲れているときは適度に筋トレの間隔をあけて、超回復理論を効率よく取り入れていきましょう。

 

そもそも腹筋とは?自重筋トレで鍛えたい部位3つ!

そもそも腹筋とはどのような筋肉で構成されているのでしょうか?いわゆる腹筋と呼ばれる3つの筋肉とそれらを鍛えるメリットをご紹介します。

 

シックスパックが欲しいなら:腹直筋

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出典:https://www.tedikara.com/

 

腹直筋はお腹の表面・中央部に存在している筋肉で、いわゆるシックスパックを形成しています。ここを鍛える事で見た目が良くなるだけでなく、基礎代謝の向上や体のバランスの改善、また背筋がピンとするなどのメリットを得ることができます。

 

引き締まった横腹が欲しいなら:腹斜筋

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出典:https://www.tedikara.com/

 

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つで構成されています。横腹沿って存在する筋肉ですね。ここを鍛えるメリットはウェストが引き締まることにあります。またシックスパックのアウトラインに斜めの線が現れるため、より美しい腹筋を手にすることができます。

 

ぽっこりお腹を解消したいなら:腸腰筋

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出典:https://www.tedikara.com/

 

腸腰筋とは骨盤周りに存在する筋肉で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉で構成されています。この筋肉を鍛えると腰椎の前弯がつきます。その結果、ぽっこりお腹が解消したり、姿勢が改善しメリハリのある体を手に入れる事ができます。

 

腹筋を割るための自重筋トレについてまとめ

いかがでしたか?初心者のあなたでも自宅で簡単にできる自重筋トレメニューをご紹介しました。とにかくまずは継続することが大事なので、無理のない回数と頻度で続けてみてください。

 

またこの筋トレメニューだけでも十分な効果を得ることはできますが、加圧シャツを使う事でより効率良く綺麗な腹筋に鍛え上げることができます。

 

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